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El gran protagonista de las clases de Pilates, el transverso del abdomen, una faja natural que rodea nuestra cintura y que se activa durante toda la clase en diferentes posiciones, con el fin de estabilizar la columna. Debemos conocerlo y apreciarlo porque es el que te va a ayudar siempre que lo necesites, mejorando tu postura, dándole una base estable a tus extremidades cada vez que se muevan, el que va a ayudarte a aliviar tus dolores lumbares y el mejor amigo también del suelo pélvico.

El transverso del abdomen es el abdominal más profundo de todos (tenemos 4 tipos de abdominales: transverso, oblicuo interno, oblicuo externo y recto del abdomen). Nace en la zona lumbar y viene hacia delante, hacia la línea alba, y cuando se activa lo que hace es reducir el diámetro de tu cintura y sujetar tu columna lumbar y la pelvis.

No es un músculo movilizador, como pueda ser el recto del abdomen (el de la famosa tableta de chocolate), cuya función es flexionar la columna. El transverso del abdomen es un músculo principalmente estabilizador del tronco, que evita que la columna lumbar se mueva más de la cuenta y se lesione por su sobre-uso. Además su activación provoca un aumento de la presión intra-abdominal, lo que disminuye las fuerzas comprensivas de la columna, preocupándose así por la salud de tus discos vertebrales. Esta presión intra-abdominal no deteriora el tono muscular de tu suelo pélvico, ya que éste trabaja en colaboración con el transverso, por lo que al contrario de aflojarse se contrae.

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El transverso del abdomen también interviene en las exhalaciones activas y en las forzosas como la tos, los estornudos y la risa. Cada vez que vamos a mover un brazo o una pierna (estando de pie), a cargar un peso o realizar un esfuerzo o un ejercicio de impacto, este músculo se contrae estabilizando el tronco para sostener el movimiento de las extremidades, pero el tipo de vida tan sedentario que llevamos hoy en día (en parte por los empleos actuales), hace que el transverso se atrofie y no cumpla bien su función, ya que no trabaja en posiciones sedentarias (sentado o quieto).

Para compensar el bajo tono del transverso del abdomen recurrimos a los músculos recto del abdomen y oblicuos (fíjate si cuando vas a realizar un esfuerzo tu abdomen se abomba, en lugar de retraerse. Si ocurre así, es un ejemplo del uso del recto del abdomen en estos casos),  aumentando la presión abdominal y hacia el suelo pélvico, el cual se relaja e incluso en algunas ocasiones puede dejar escapar algo de orina, lo que se conoce como  incontinencia de esfuerzo.  Si en estas situaciones contraemos el transverso del abdomen, la presión sobre el suelo pélvico no sólo no aumenta en exceso, sino que además éste también se contraerá, porque son  músculos que trabajan conjuntamente. Si contraes el suelo pélvico consciente, voluntaria y correctamente, podrás sentir cómo también se activa la musculatura profunda del abdomen y viceversa.

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Si nuestros músculos abdominales son débiles (oblicuo interno, oblicuo externo, recto y transverso del abdomen) se produce una curvatura exagerada en las lumbares, lo que a la larga puede provocar problemas en esta área, puesto que las articulaciones vertebrales y los discos intervertebrales quedan comprimidos.  El sobrepeso y un abdomen pesado suponen también una carga para la zona lumbar de la columna y favorecen la aparición de lumbago y hernias discales. Con Pilates todos los movimientos para fortalecer la musculatura se ejecutan a partir de un centro fuerte.  El Powerhouse ó core ( músculos del centro del cuerpo situados alrededor de la columna vertebral) representa la fuerza concentrada del centro del cuerpo, el abdomen y la pelvis.  Para reforzar el centro energético, durante la sesión de ejercicios los músculos abdominales se contraen y se levantan. Todos los ejercicios se realizan con un centro estable, lo que no sólo fortalece los músculos abdominales, sino que también estabiliza y descomprime la columna vertebral y proporciona una alineación óptima de la parte superior del cuerpo.  Pilates considera el Powerhouse el centro y punto de partida de todos los ejercicios.  Una musculatura abdominal fortalecida contribuye de forma significativa a descargar y relajar la columna vertebral.

También es fundamental el posicionamiento de la pelvis y de todas las articulaciones, músculos y órganos asociados. Durante el entrenamiento con Pilates, el cuerpo se alarga hacia arriba más allá del pretendido estiramiento de la columna lumbar; el ombligo se desplaza hacia la columna y el suelo pélvico se activa y se levanta. Los isquiones se contraen  el cóccix se desplaza en dirección al pubis ( como si quisiéramos esconder la cola). Así, la columna lumbar se prolonga hacia abajo y la parte baja de la espalda se estira hacia arriba.

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Activad siempre vuestro transverso abdominal, os sentiréis más elongados, estables, fuertes y aliviados.

 

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